Omuz kuvvetlendirme hareketleri dediğimiz zaman akla total 4 hareket geliyor. Omuz pres, lateral raise, front raise ve rear deltoid. Peki sadece bu hareketler omuz için yeterli mi? Esas soru omuz sadece deltoidten mi ibaret? Öncelikle omzu ele alayım. Genel kanının aksine omuz tek eklemden değil 4 eklemden oluşur.
Netten bakacaklar için isimlerini yazayım: sternoclavikular, acromioclavicular, glenohumeral ve scapulatorasik. Bu dört eklemin kontrolünü sağlayan bir sürü kas ligament kapsül damar sinir var. Sadece glenohumeral eklem 12 kas tarafından kontrol ediliyor(deltoidin 3 başı,pectoralis majörün klavikular ve sternal kısmı,korracobrachialis,bicepsin uzun başı, supraspinatus, subskapularis , infraspinatus, teres minör ve latissimus dorsi. Kürek kemiğine 18 kas yapışıyordu saymıştım. Bunun yanına omuzdaki diğer eklemleri kontrol eden kasları da yazarsam anatomi dersine döneriz. Peki omuzun kaç yönde hereketi var? Total olarak tüm açılar dahil sedanterlerde 15.000 balerinlerde yaklaşık 18.000 farklı açıda hareket ettiği kaynaklarda yazılıyor.(kaynağı makaleden okumuştum sakın sormayın.) Tabi tüm bu açılarda çalışmamız mümkün değil çalıştığımız hareketler genelde deltoidin 3 başını hedef alan ve en fazla kuvvet açığa çıkaran yukarda yazdığım hareketler. Bunda sorun yok. Sakatlanmanın sebebi de bu değil. Sakatlanma sebeplerine ineyim.
Netten bakacaklar için isimlerini yazayım: sternoclavikular, acromioclavicular, glenohumeral ve scapulatorasik. Bu dört eklemin kontrolünü sağlayan bir sürü kas ligament kapsül damar sinir var. Sadece glenohumeral eklem 12 kas tarafından kontrol ediliyor(deltoidin 3 başı,pectoralis majörün klavikular ve sternal kısmı,korracobrachialis,bicepsin uzun başı, supraspinatus, subskapularis , infraspinatus, teres minör ve latissimus dorsi. Kürek kemiğine 18 kas yapışıyordu saymıştım. Bunun yanına omuzdaki diğer eklemleri kontrol eden kasları da yazarsam anatomi dersine döneriz. Peki omuzun kaç yönde hereketi var? Total olarak tüm açılar dahil sedanterlerde 15.000 balerinlerde yaklaşık 18.000 farklı açıda hareket ettiği kaynaklarda yazılıyor.(kaynağı makaleden okumuştum sakın sormayın.) Tabi tüm bu açılarda çalışmamız mümkün değil çalıştığımız hareketler genelde deltoidin 3 başını hedef alan ve en fazla kuvvet açığa çıkaran yukarda yazdığım hareketler. Bunda sorun yok. Sakatlanmanın sebebi de bu değil. Sakatlanma sebeplerine ineyim.
En fazla sakatlanma sebebi tabiki overuse yani aşırı yüklenme. Bu aşırı yüklenme sadece omuz idmanı için geçerli değil, zaten en çok omuz sakatlığı göğüs çalışırken ortaya çıkıyor. İkinci bir sebep yeterli ısınmadan idmana direk başlamak. Yukarıda saydığım eklem ve kasları göz önüne aldığımızda salona girip iki 5 kg lik dambıl ile birkaç tekrar yukarı ve yana kaldırmanın bir anlam ifade etmediğini anlarsınız. Bir diğer sebep omzu sıkıştıran hareketler.Örnek verecek olursak enseye çekiş veya upright row. |
Benim en çok karşılaştığım bir diğer sebep omuz stabilizasyonunu eksik olması. Omuz stabilizasyonu dediğimiz şey aslında çok geniş bir kavram. Burda ilk akla gelen rotatör cuff olmalı. Rotator cuff ayrıca tek kas değil 4 kastan oluşuyor .Bunların esas görevi kol kemiğinin kürek kemiğine bağlanan yerde stabilizasyonunu sağlamaktır.(stabilizasyonu denge gibi düşünebilirsiniz) Stabilizasyon bozulduğu zaman hareketler esnasında ekleme binen yükün yeri değişeceği için sakatlık (impingement,bursit vb.)oluşmaya başlıyor.
Bir diğer sebep kürek kemiğininin herhangi bir nedenle eklem hareket açıklığında (range of motion) azalma olması. Bu hareket açıklığı kolun kaldırılmasında aktif olarak çalışır. Bazı kaynaklara göre farklılık göstermekle beraber kol kemiği 60 derece sonrası hareket ettiğinde her 2 derecelik kol kemiğine 1 derece kürek kemiği hareketi eşlik eder. Hareket açıklığı azalırsa bu durum omuz başı üstünde fazla yüklenmeye sebep olur ve sakatlık oluşur.
Daha fazla sakatlığa sebep olan durum var ama en yaygın olanlarını yazmaya çalıştım. Bunları önlemenin yolu hakkında kısacık bilgi vereyim. Mobilizasyonlarınızı ihmal etmeyin. Omuz idmanınıza 1-2 stabilizasyon eğersizi ekleyin ve İYİ ISININ.
Bir diğer sebep kürek kemiğininin herhangi bir nedenle eklem hareket açıklığında (range of motion) azalma olması. Bu hareket açıklığı kolun kaldırılmasında aktif olarak çalışır. Bazı kaynaklara göre farklılık göstermekle beraber kol kemiği 60 derece sonrası hareket ettiğinde her 2 derecelik kol kemiğine 1 derece kürek kemiği hareketi eşlik eder. Hareket açıklığı azalırsa bu durum omuz başı üstünde fazla yüklenmeye sebep olur ve sakatlık oluşur.
Daha fazla sakatlığa sebep olan durum var ama en yaygın olanlarını yazmaya çalıştım. Bunları önlemenin yolu hakkında kısacık bilgi vereyim. Mobilizasyonlarınızı ihmal etmeyin. Omuz idmanınıza 1-2 stabilizasyon eğersizi ekleyin ve İYİ ISININ.